有件事挺反直觉。
同样一个人，同样一个坏习惯，在家怎么改都改不掉。
换了个环境，换了一群人，半年就没了。
你可能以为是他这回终于想通了，或者终于有毅力了。
但更可能的情况是：他身边的人变了。
我们习惯把习惯看成一个人的事。
所以失败的时候，先骂自己没自制力。
可研究给出的画面不是这样。
习惯是会沿着人际关系走的，像水沿着缝走。
你身边那几个人做什么、不做什么，正在悄悄改你的默认值。
这不是玄学，是有具体数据和具体机制的东西。
今天讲三件事：它怎么被测量出来的，它通过什么起作用，以及你能怎么用。
一、一个镇子，三十二年
一九四八年起，美国马萨诸塞州的弗雷明汉镇开始了一项长期追踪。
研究者每隔几年给全镇居民做一次体检，记录体重、血压、血糖，还有他们的亲友关系。
这份数据一攒就是几十年，最后攒出了一张三万多人的关系网。
二〇〇七年，克里斯塔基斯（Nicholas Christakis）和福勒（James Fowler）拿这张网做了一件当时很少见的事。
他们不问「什么人容易胖」，他们问「胖会不会沿着关系线传」。
结论发在《新英格兰医学杂志》上，追踪一万两千多人、跨三十二年。
如果一个人的朋友变胖了，这个人自己变胖的概率上升约五成七。
如果是兄弟姐妹，上升约四成。
如果是配偶，上升约三成七。
而邻居变胖，对他几乎没有影响。
更细的一条是距离。
住在几英里之外的朋友，影响依然在；住在同一个小区但没来往的人，影响是零。
所以传的不是「住得近」，是「关系近」。
第二年，他们用同一份数据看吸烟，结论类似。
配偶戒烟之后，另一方继续吸烟的概率下降约三分之二。
朋友戒烟，这个概率下降约三分之一。
注意这不是「一起戒比较容易」这么简单。
研究里戒烟的人是成簇出现的，一簇一簇地断，像林子里一块一块地空出来。
二、被改写的不是动作，是「正常」
那到底是什么东西传过来了？
不是细菌，也不是意志力。
是社会规范（social norms）——简单说，就是一个圈子里「大家都这样」的那条隐形线。
这条线不动声色地改你的参照系。
一桌人吃饭，如果没人点酒，你会觉得不点也正常。
如果三个人都点了，你不点反而需要理由。
同一个你，同一顿饭，动作完全不同，因为你判断「正常」的样本换了。
习惯最难的地方从来不是第一步，是「今天算不算例外」。
而「算不算例外」这件事，你几乎从不独立判断。
你会扫一眼周围。
周围都在做，那今天就不算例外，一次变两次，两次变一周。
周围都不做，那今天就算例外，例外就会被你顺手掐掉。
所以圈子做的事，其实是在替你定义「例外」。
这就是为什么纯粹靠意志改习惯那么难。
意志是在跟一个群体协作出来的标准对抗。
一个人的标准，扛不过十个人的默认。
三、为什么熟人比名人有用
有人会想，那我多看些励志内容、多关注几个自律博主，不也一样？
不一样，而且差得挺远。
二〇一〇年，森托拉（Damon Centola）在《科学》上发了一个在线实验。
他搭了一个健康行为社区，让参与者报名记录自己的饮食改善。
关键在于，他把这些人放在两种不同的网络结构里。
一种是随机连接，人和人之间大多是陌生的弱关系。
另一种是抱团的格子结构，每个人身边都是互相认识的邻居。
结果，行为在抱团结构里扩散得明显更广、更持久。
随机连接那种结构里，很多人看了别人的记录，注册了，然后就没了。
森托拉给这个现象起了个名字，叫复杂传染（complex contagion）——简单说，就是一件事得看见好几个熟人都做了，你才会跟。
吃得更健康、开始跑步、按时睡觉，都属于这一类。
它们不像转发一条消息，看一眼就够。
它们要付出成本，要改日常，所以你需要的不只是「知道有人在做」，而是「我认识的人里有人在这么做，而且不止一个」。
二〇一一年，他又发了一篇，补了另一半。
如果新加入的人跟群体本来就更像，行为扩散会更快。
通俗点说：跟你像的人做了，比比你厉害很多的人做了，更有说服力。
所以你不需要找一个冠军当榜样。
你需要找一个跟你差不多、但已经开始的人。
四、坏习惯为什么传得更快
到这儿得说个不太好听的事实。
坏习惯的传染效率，通常比好习惯高。
原因有两个。
第一个是可见性。
抽烟、喝酒、熬夜刷手机、点外卖，这些动作都有明确的画面，别人一抬眼就看见。
而早睡、不吃夜宵、把手机放远，这些是「不做」，看不见。
看不见的行为很难传染，因为它没有可模仿的样本。
第二个是即时奖赏。
坏习惯几乎都给即时反馈：一口烟的放松，一口甜的解乏，一条视频的笑。
好习惯的回报大多在几个月后，而且模糊。
跟人一起做的时候，即时奖赏还会被放大——有人陪，气氛就上来了。
还有第三个原因，比较隐蔽。
当一个人开始改，他往往会被原来的圈子轻轻往外推一点。
不喝酒的人在场子上让人不自在，早退的人显得不合群。
这种推挤不用谁说重话，一个眼神、一句玩笑就够了。
二〇〇八年那篇吸烟研究里就提到，戒烟的人在社会网络里的位置会往边缘挪。
所以「改不掉」很多时候不是戒不掉那个动作，是舍不得那个位置。
理解这一点，你就不会再把所有失败都算在自己头上。
但反过来也成立：一旦你换了一个圈子，改变会比你预想的容易。
因为那时候，你的参照系换了，默认值换了，连「今天算不算例外」的判断都换了。
五、三个能马上用上的做法
第一个，别找监督者，找同路人。
监督者站在你对面，同路人站在你旁边。
前者的作用是压力，后者的作用是参照。
具体点：找一个跟你水平接近、也想改同一件事的人，约定每周互相报一次进度。
注意是互报，不是他管你。
一对一就够了，多了反而会退化成群里的打卡表演。
第二个，给新习惯配一个「有人的场景」。
同样是跑步，自己在小区绕圈，坚持率远不如固定时间跟一群人跑。
因为前者只考验意志，后者考验的是「今天不去会不会有人问」。
把新习惯挂到一个已经有人的固定场合上：跑团、读书会、每周三的球局。
场景本身会替你完成一半的启动。
第三个，主动降低旧圈的接触频率。
注意，不是绝交，是减少高频触发点。
夜里十点那个总在群里喊宵夜的群，设成免打扰。
每天下午那趟必买奶茶的同事同行，换一条路走。
你不需要跟谁翻脸，只需要让那个触发点少出现几次。
三次里少一次，一个月就是十次。
十次没被触发，那个动作就开始松动了。
说了这么多，落到一个今天就能做的动作。
打开手机通讯录，从上往下翻。
找一个人，那种你跟他待在一起时，会自然做出你想养成的那个动作的人。
然后发一条消息，只写两句：我最近想把某件事做起来，你平时什么时候做，能不能带上我。
不用解释动机，不用铺垫，也不要写一长段。
发出去就行。
如果一时想不起这样的人，那就反过来做一件事。
把手机里那个每天给你推送「别人过得很好」的入口，往文件夹深处挪一格。
少一个参照物，也是今晚就能完成的动作。
习惯这件事，从来不是一个人硬扛出来的。
它是被一群人，一点一点带出来的。
参考资料：Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.／Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2008). The collective dynamics of smoking in a large social network. New England Journal of Medicine, 358(21), 2249–2258.／Centola, D. (2010). The spread of behavior in an online social network experiment. Science, 329(5996), 1194–1197.／Centola, D. (2011). An experimental study of homophily in the adoption of health behavior. Science, 334(6060), 1269–1272.
